食後の眠気を防いで、集中力アップにつなげる
私は勉強や大切なミーティングの前には、食事の摂り方を意識しています。というのも、食後に強烈な眠気が来てしまうと、集中したい時間にぼんやりしてしまってパフォーマンスが下がるからです。
その対策として私が行っているのが、食べる順番・タイミング・内容の工夫。どれも簡単なことばかりですが、眠くなりにくくなり、明らかに集中力や勉強の効率が上がると感じています。
眠気の原因は「血糖値の急上昇」
食後に眠くなる主な原因は、血糖値の急上昇とその後の急降下です。甘いものや炭水化物を一気に食べると、血糖値が急激に上がり、それを下げようと体が働くことで、結果的に眠気を引き起こします。
私の場合、食後90分くらいで特に眠くなる傾向があるので、集中したい時間と重ならないように、食事の内容やタイミングに気を配っています。
実践：勉強の効率を上げるために私がやっている3つの食事法
1. 食べ方を工夫して、血糖値の上昇をゆるやかにする
食べ方を少し変えるだけで、血糖値の急上昇を抑えられ、食後の眠気を防ぐ効果があります。私が意識しているのは、いわゆる「食べる順番療法」です。
- 野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順で食べるようにする
- よく噛んで、ゆっくり食べることを心がける
- 野菜を食べたあと、10分ほど間を空けて次のものを食べるようにする
この方法にしてから、明らかに食後のだるさや眠気が軽くなりました。
ただし、野菜ばかりを先に食べすぎて満腹になり、たんぱく質の摂取量が減ってしまうと本末転倒です。特に、健康に不安のある人や高齢者の場合は、「ミートファースト（肉や魚を先に食べる）」にした方が良いそうです。
2. 食べるタイミングを調整して、眠くなる時間を避ける
血糖値は食後30分〜90分でピークを迎えると言われています。私は、眠くなる時間が被らないように、食事のタイミングを逆算するようにしています。
以下のようなことを意識しています：
- 勉強や集中したい時間と、眠くなりやすい時間が重ならないように、食事のタイミングを調整する
- 眠くなりそうな時間帯には、軽く体を動かす（ウォーキングやストレッチなど）
特に集中したいときは、「いつ眠気が来るか」を自分なりに予測し、それを避けるように食事の時間を工夫することで、頭がスッキリしたまま勉強を始められるようになりました。
3. 血糖値が上がりにくい食べ物を選ぶ
食材の選び方も大切です。私が集中したい時に取り入れているのは、血糖値の上昇がゆるやかな食品です。
- 野菜、きのこ、海藻、豆類などの食物繊維が豊富な食品
- 青魚、アボカド、オリーブオイルなどの良質な脂肪
- 肉、魚、卵、無糖ヨーグルト、チーズなどのたんぱく質
逆に、血糖値を急激に上げてしまう食品は、なるべく控えるようにしています。
- 白米、パン、パスタ、うどん、そうめんなどの精製された炭水化物
- 砂糖、果糖ブドウ糖液糖を含む清涼飲料水・お菓子・菓子パン
特に注意しているのが「果糖ブドウ糖液糖」。これは安価な甘味料として、ジュースやスポーツドリンク、ドレッシング、加工食品に多く含まれており、血糖値の急上昇（スパイク）を引き起こしやすいと言われています。完全に避けるのは難しいですが、なるべく成分表示をチェックして控えるようにしています。
まとめ：集中したいときは、「食べ方・タイミング・内容」をちょっと意識してみる
私は、以下の3つを実践することで、食後の眠気をコントロールし、勉強効率を上げることができています。
- 食べる順番や噛み方を工夫して、血糖値の上昇を抑える
- 眠くなるタイミングを避けて食事の時間を調整する
- 血糖値が上がりにくい食材を選ぶようにする
どれもすぐに始められることばかりです。
勉強中に眠気と戦っている方は、勉強法を変える前に、まずは食べ方を見直してみるのもおすすめです。
体と頭のリズムを整えるだけで、パフォーマンスがずいぶん変わりますよ。
